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发布员:朱永彬2015-2-25 1:54分类: 健康安全

高血压患者必读:怎样运动能降压?的头图

高血压影响着众多成年人的健康,并且会增加患心脏病及中风的风险。锻炼、控制体重以及健康的饮食是预防高血压的重要途径。

如果已经开始进行高血压治疗,那么锻炼也可提高药物疗效。当然,开始健身计划前,应告之你的大夫。


1.找到锻炼的乐趣

找到自己感兴趣的锻炼项目,在每周大部分情况下坚持每天运动30分钟。日常家务、园艺栽培、擦窗、爬楼梯、搬运杂货、逛商场、与孩子们一起骑自行车,这些活动都有益于心脏健康。

提示:在停车场最远的角落停车,或者提前一站下公交车,这些举措都可增加运动量。


2.改造一个自己的家庭健身房

想锻炼,但没有时间去健身房吗?那么就在家弄个健身房吧。买个健身毯、一些负重器械、拉力器、瑜伽用的健身球放在壁橱里。每天使用这些器材在家锻炼。

另外,可考虑跑步机或固定式单车来帮助你燃烧脂肪,增强耐力。


3.增强心脏功能

抗阻训练可通过很多途径进行,比如使用负重器械、减肥器械、健身带,或做仰卧起坐、体前驱。此类训练有助于减少体内脂肪、增加肌肉、提高新陈代谢的速率。

对于许多超重者,减掉10磅可降低血压,有助于预防血压高。开始新的举重训练计划前,请与医生协商。


4.多少运动量合适

经常锻炼可以预防或控制高血压。每天进行30分钟的中度有氧运动,如快步走,你可能就不必吃药了,或者能增强药物疗效。

运动可使血压读数降低5-15个点。逐步提高锻炼强度能继续降低血压,直至达到安全水平。


5.开始行动

有一段时间没有锻炼了吗?那就慢慢开始吧,太急会让自己受伤。从喜欢的运动开始,如散步或使用跑步机,每天坚持10-15分钟。

当你变得更强壮时,可增加锻炼时间和强度,直至达到每天30分钟的目标。避免突然进行剧烈运动,或想在几天内突飞猛进,这可能会导致自己受伤。


6.自我调节,避免受伤

如果刚开始锻炼,记得调整自己的步伐。选择一个低到中等强度的运动,如瑜伽、骑自行车(悠闲地)、园艺栽培、逛商场、水中有氧运动或游泳(中等强度)。

逐渐增加运动的强度和时间,适应后则有助于使血压保持在较低水平。


7.让锻炼变得方便

确保自己的锻炼不与繁忙的日程冲突。在孩子们玩足球时,在工作之前或结束后,甚至是在午休时,都可以进行锻炼。

如果出不了家门,可考虑使用固定式单车或跑步机,这样在晚上看新闻或宝宝小睡时都可以锻炼。


8.试试轻度锻炼

试试10分钟的轻度锻炼,在忙碌的一天中可以抽出时间来做数次。例如,可坚持10分钟慢跑、健美操、或打扫房间。 3次10分钟的轻度锻炼等于每天锻炼30分钟,这足以为心脏健康带来益处。


9.热身及放松运动

美国心脏协会称,对于高血压患者,运动前热身及运动后放松很重要。这些练习能使心率逐渐增加和降低。在路上或在跑步机上走10分钟就是运动前热身及运动后放松的好办法。


10.运动以外:定期看医生

如果你经常久坐、超重、或有冠状动脉心脏疾病及其他慢性健康问题,那么开始一个健身计划前获得医生的批准非常重要。

让卫生保健专业人士测量你的血压也很重要,他们可以告诉你过多久进行复查。不要等到不可靠的体征,如头痛、脸红、或压力提醒你你的血压过高。


11.运动以外:dash饮食(高血压防治饮食)

dash饮食有助于降低收缩压(血压计数中较高的值)。 dash饮食规定每天摄入的热量为2000卡路里,其中富含水果、蔬菜和低脂奶制品。其饱和脂肪、胆固醇及总脂肪量很低。

根据研究,采用dash饮食可使收缩压降低8-14点。对于那些年龄超过50岁者,收缩压高于140是严重的心脏疾病先兆。


12.运动以外:减少热量摄入,减掉10磅

调查结果表明,超重者仅减掉10磅,其高血压就会降低或得以预防。为了减肥,每天应减少热量摄入。

请询问医生或注册营养师,每天需要多少卡路里来达到减肥的目的。此外,增加运动量能帮助消耗更多热量。


13.运动以外:小心盐

美国的高血压指南建议,每天钠摄入量不超过2300毫克(约1茶匙食盐),或不超过1500毫克,差异取决于年龄及其它因素。

饮食中控制钠的摄入,收缩压可能会下降2-8个点。限制盐的饮食还有助于增强大多数血压药物的疗效。

提示:烹调时用香草代替盐,避免食用加工肉类和罐头食品。


14.运动以外:可以饮酒吗?

美国国家高血压预防、检测、评估与治疗联合委员会的建议是可以适量饮酒:男性每天不超过2杯,女性每天不超过1杯。

这里的1杯指12盎司啤酒(约7两),或5盎司葡萄酒(约3两),或1.5盎司40度的白酒(约1两)。

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讨厌~(^。^)y-~~人家被看99+次了

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